Kostholdet ditt er uten tvil et av de mest kritiske aspektene ved din totale fitness bodybuilding -rutine. Du kan være i samsvar med treningsøktene dine, men hvis du ikke driver med kroppen din riktig, vil du ikke få de resultatene du ønsker. Periode! De fleste treningsentusiaster er nøye med treningen og er alltid så forsiktige når du planlegger treningsøktene sine, og gjør et nøyaktig antall øvelser, sett og reps for hver muskelgruppe, etc. Del 1
Men mye oftere enn de blir ikke slakk når det gjelder ernæring. Tror du at du kan nå topp ytelse ved å spise bare 2-3 måltider per dag?
Den viktigste unnskyldningen som folk har er “Jeg har ikke tid til å spise riktig”. Men den virkelige grunnen er ganske enkelt latskap og manglende planlegging, for når det gjøres riktig, tar det ikke lenger tid å følge en sunn muskelbygging / fettforbrenning ernæringsplan, så gjør det å spise en “se mat” -diett (dvs. spise hva som kommer foran ansiktet ditt).
I den første delen av denne korte artikkelen skal jeg skissere grunnleggende om et veldig forsvarlig bodybuilding ernæringsprogram. Og i den andre delen av denne korte artikkelen vil jeg også gi deg Ajax Skjorter noen forslag til matplanlegging og måltid som vil hjelpe deg med å passe programmet inn i den travle timeplanen.
Protein
Protein er den essensielle komponenten for å tilby kroppen din med tilstrekkelige aminosyrer til å hjelpe til med å bygge og reparere muskelvev. Protein er det viktigste næringsstoffet for kroppsbyggere. Du burde konsumere mellom 1 og 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag jevnt fordelt over 5-6 måltider. Så for eksempel burde en mann på 200 pund spise mellom 200-300 gram protein per dag. Spiser ca. 40-50 gram protein per måltid. Gode proteinkilder inkluderer: magre kutt av storfekjøtt, magre kutt av svinekjøtt, kyllingbryst, kalkunbryst, fisk, egg, cottage cheese og proteintilskudd.
Du lurer kanskje på området 1 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og hvilken ende av området du burde objektiv for. Vel, dette er slik jeg ser på det, hvis du er den typen person som virkelig er viktig om treningen din og du vil gjøre fremskritt så raskt som mulig, så hold deg til den øvre enden av området og spiser 1,5 gram protein per pund kroppsvekt daglig. På den annen side, hvis du bare jobber for å “holde deg i form” og ikke er altfor opptatt av å skaffe så mye muskel så raskt som mulig, kan du holde deg til den nedre enden og bare spise 1 gram protein per kilo av kroppsvekt daglig.
En annen ting, hvis du er bekymret for at for mye protein er “dårlig for deg”, trenger du ikke være det. Det er ikke uvanlig at unge kroppsbyggere blir ført på villspor av en godt innebærer lege eller kostholdsekspert og sier at for mye protein kan forårsake nyreskade. Men dette er bare en myte og utdatert informasjon, det har aldri vært noen studier som viser et høyt proteininntak forårsaker noen form for nyreskade hos friske individer.
Karbohydrater
Karbohydrater gir en “proteinsparende” effekt. Når karbohydratinntaket er for lavt, vil kroppen din omdanne protein til glukose for energi. Denne prosessen kalles “glykoneogenese”. Å spise tilstrekkelig karbohydrater er viktig fordi hvis kroppen din ikke har nok, må den metabolisere mye mer protein og dette tapper musklene.
Å spise for få karbohydrater vil også forlate musklene dine se og føle seg flate. Muskelfyll avhenger mest av glykogenlagrene i muskelcellene. Muskelglykogenlagrene dine påvirker også styrken og energinivået i treningsstudioet og om du får en “pumpe” mens du trener. Hvis du noen gang har fulgt et lite karbohydratdiett i lengre tid, er jeg sikker på at du også har oppdaget et betydelig tap av styrke i treningsstudioet under treningsøktene dine og musklene dine føles flate som en pannekake, noe som gjør det praktisk talt umulig å få noen god pumpe mens du trener.
Karbohydratinntaket ditt vil variere avhengig av treningsmålene dine. Hvis målet ditt er å bli større og skaffe muskuløs størrelse, må du spise oppover 3 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag og kanskje mye mer avhengig av din individuelle metabolisme. Hvis målet ditt er å miste kroppsfett og bli slankere, må du spise rundt 1 – 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt daglig. Gode kilder til karbohydrater inkluderer: havregryn, krem av hvete, havrekli, brun ris, poteter, yams, fullkornspasta, fullkornsbrød, alle slags frukt og grønnsaker.
Akkurat som med protein, bør karbohydratinntaket ditt bli fordelt ut i løpet av 5-6 måltider per dag. Men du kan være litt mye mer sjenerøs med porsjonsstørrelsene med frokosten din og med måltidene etter trening. På disse tidspunktene er glykogennivåene dine lavere og trenger ekstra karbohydrater for å hjelpe dem med å fylle dem på nytt.
fett
Fett er en veldig viktig del av et sunt kroppsbyggende ernæringsprogram. Kroppen din trenger fett for å fungere ordentlig. I tilleggÅ være en energikilde, er fett et næringsstoff som brukes i produksjonen av cellemembraner, så vel som i flere hormonlignende forbindelser kalt eikosanoider. Disse forbindelsene hjelper til med å regulere blodtrykk, hjerterytme, innsnevring av blodkar, blodpropp og nervesystemet. I tillegg bærer kostholdsfett fettløselige vitaminer-vitamin A, D, E og K-fra maten inn i kroppen din. Fett hjelper også med å opprettholde sunt hår og hud, beskytter viktige organer, holder kroppen isolert og gir en følelse av fylde etter måltider.
Det er 3 typer fett – mettede, enumettet og flerumettede. Du må spise alle 3 i den beste balansen i kjøp for å maksimere muskelveksten, fett tap og generell helse.
Du vil få tilstrekkelig mettet fettinntak fra proteinmatene dine. Dyreprodukter som storfekjøtt, kylling, egg osv. Alle inkluderer mettet fett.
Enumettet fett kommer fra matvarer som frø, nøtter, oliven, avokado, samt forskjellige typer oljer som peanøttolje, linfrøolje, sesamolje, maisolje, rapsolje og olivenolje.
Flerumettet fett finnes i havmat som sild, laks, makrell, kveite og fiskeoljer.
Ved å få proteininntakskravene dine med animalske produkter som storfekjøtt, kylling, fisk, egg osv. Og med nøtter, frø, oliven, i kostholdet ditt, samt matlaging med sunne oljer som olivenolje, møter du flertallet av dine kostholdsfettbehov.
Det ville være en god idé å også supplere kostholdet ditt med fiskeoljekapsler. Bare ta et par kapsler med hvert måltid. Fiskeolje er høyt i Omega 3 -fettsyrer, og den er Gremio Skjorter også mye i EPA og DHA -fettsyrer. Disse fettsyrene er antioksidanter og hjelper til med muskelvekst og fett tap. De har også helsemessige fordeler med antikreft og betennelsesdempende effekter. Studier har vist at å ta 10 gram fiskeolje per dag kan øke metabolsk hastigheten med så mye som 400 kalorier per dag!
Vann
Et lite kjent faktum om vann er at jo mindre du drikker, jo mye mer sannsynlig vil du bli overtrenet med treningsøktene dine. Muskel består av over 70% vann. Svette fra harde treningsøkter får deg til å miste kroppsvann. Å spise et høyt proteindiett øker kroppens behov for vann. og vann er nødvendig som en transportmekanisme for forskjellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Hvis vanninntaket er for lavt, blir din evne til å transportere næringsstoffer til musklene kompromittert, du mister muskelfyllhet, og giftstoffer vil bygge seg opp i kroppen.
For å holde deg tilstrekkelig hydrert, burde du drikke 0,6 gram vann per kilo kroppsvekt daglig. For å sette dette i perspektiv burde en mann på 200 pund drikke 120 gram vann i løpet av dagen. Det er omtrent 15 glass vann daglig. Selv om dette kan virke som mye, er det ikke så vanskelig å konsumere så mye vann. Bare å ha et glass eller to med TSG 1899 Hoffenheim Skjorter hvert måltid ville være omtrent 10 glass. Og deretter å nippe til vann fra en vannflaske på dagtid, og under treningsøktene kan du lett gjøre opp for de andre 5 glassene. Mens jeg skriver denne korte artikkelen, har jeg en vannflaske på skrivebordet mitt som jeg har nippet til hele morgenen. Når jeg er på treningsstudioet, holder jeg alltid en vannflaske med meg overhodet tider, slik at jeg kan ta slurker mellom settene for å holde meg hydrert.
(Merk: Dette er et gjennomsnittlig vanninntak, hvis du bor i et spesielt varmt klima eller har en fysisk krevende jobb der du jobber hardt i lange timer, kan det hende du må drikke enda mye mer vann.)
Del 2
I del 1 av det grunnleggende kroppsbyggende ernæringsprogrammet dekket jeg riktig næringsinntak av protein, karbohydrater, fett og vann. og mengdene for hver du burde konsumere daglig basert på dine individuelle behov og kondisjonsmål. I del 2 skal jeg skissere noen nyttige måter du kan passe til en sunn spiseplan i den travle livsstilen din.
Hele ideen om å spise 6 velbalanserte måltider per dag er på ingen måte innebærer et nytt konsept. Mange av dere som leser dette har allerede en god ide om hvordan du burde spise. Men for de fleste menneskene er den viktigste unnskyldningen at de ikke har tid til å spise ordentlig.
Men dette er bare ikke tilfelle. Å spise et “søppelmat” kosthold tar sannsynligvis like mye eller mye mer tid, så gjør det å spise et sunt kosthold. Ved lunsjtid å komme inn i bilen din og gå videre til fastfood -leddet, vente i kø ved kjøreturen gjennom, og deretter dra tilbake til jobb tar mye mer tid, så hvis du hadde mat tilberedt i avansement og klar til å spise .
Det essensielle for å lykkes med å følge et sunt bodybuilding ernæringsprogram er planer fremover. Når du koker maten, tilbereder du alltid flere måltider. Det krever ikke mye mer tid å tilberede større mengder mat, så gjør det å lage mindre mengder mat til bare ett måltid. Planlegg med vilje å ha forlatt overs som du kan varme opp i mikrobølgeovnen, dette sparer tid og gjør det enklere å ha raske næringsrike måltider på hånden. Jeg vil ofte grille flere biff om gangen, koke flere kyllingbryst om gangen, bak